Gluten

Er du klar over, at fødevarer, der indeholder gluten, markant kan øge tarmens permeabilitet, en tilstand, der ofte omtales som leaky gut syndrome? Denne effekt tillader forskellige tarmbakterier at passere ind i blodbanen, spredes i hele kroppen og potentielt endda nå hjernen. Adskillige videnskabelige undersøgelser har forbundet glutenforbrug med en forhøjet risiko for sygdomme som kronisk inflammation, irritabel tyktarm, fedme, diabetes, hjertesygdomme, depression, kræft og demens.

Gluten er en snigende gift. Mens nogle individer oplever eksplicitte symptomer som mavesmerter, kvalme, diarré, forstoppelse, hovedpine, hjernetåge og træthed efter at have indtaget gluten, kan andre forblive symptomfrie på trods af at de gennemgår en inflammatorisk reaktion i deres krop. Det er vigtigt at bemærke, at gluten øger tarmens permeabilitet hos alle individer, ikke kun dem med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed.

Gluten findes primært i hvede, byg, rug og deres varianter såsom durum, spelt og grahamsmel. Derfor er det udbredt i mange forarbejdede fødevarer som brød, kager, korn, pasta, nudler, slik, is, ketchup og øl. Medmindre en forarbejdet fødevare udtrykkeligt er mærket som glutenfri, er der risiko for, at den indeholder gluten.

Heldigvis er mange uforarbejdede fødevarer naturligt glutenfri. Disse omfatter frisk frugt og grøntsager, bønner, frø, bælgfrugter, nødder, æg, fisk og fjerkræ. Derudover er mange korn, stivelse eller mel glutenfri, herunder ris, soja, kartofler, bønner, hør og quinoa. Derfor findes der adskillige glutenfrie alternativer, og med en lille indsats kan du forvandle de fleste glutenholdige måltider til lækre glutenfrie alternativer.

Hvad kan du gøre?

Den optimale tilgang til at fremme sundhed og lang levetid er at minimere glutenforbruget. Hvis du tager en kost i middelhavsstil, kendetegnet ved friske hele fødevarer såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, frugter, nødder, frø, olivenolie, fed fisk og fjerkræ, sammen med begrænset raffineret sukker og forarbejdede fødevarer, er du sandsynligvis på rette vej. Hvis du opdager, at du indtager en betydelig mængde gluten, kan du være sikker på, at reduktion af det kan føre til hurtige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret tarmfunktion, øget energiniveau og reduceret hjernetåge og hovedpine.

At finde alternativer til basisvarer som brød og kornprodukter kan virke udfordrende, men ved at sikre, at du har en række friske frugter og grøntsager til din rådighed, kan du nemt skabe lækre alternativer. Overvej muligheder som chiagrød med friske bær eller en hjemmelavet smoothie med bær, kokosmælk, avocado, nødder, ingefær og kanel til morgenmad. Til frokost eller aftensmad kan du prøve blandede grøntsager og frugter overhældt med olivenolie sammen med nødder, æg eller fisk.

Nogle gange kan indgroede vaner og mangel på kreativitet skabe barrierer for forandring. Men når først folk eksperimenterer med glutenfri alternativer, finder de ofte, at de ikke kun er lækre, men også at måltider føles lettere og mere opkvikkende sammenlignet med glutenholdige muligheder. Derudover kan det være en udfordring at bryde usunde snackvaner. At have friske hele grøntsager, frugter, nødder, frø eller lignende ting let tilgængelige kan hjælpe dig med at undgå usunde snack-fristelser.

Lejlighedsvis aflad vil ikke afspore dit generelle helbred. At deltage i en fødselsdagsfest og nyde en hjemmelavet bolle eller et stykke kage ved særlige lejligheder er helt acceptabelt og vil ikke skade dit velbefindende. Det er dog vigtigt at være opmærksom på dine kostvaner og ikke tillade lejlighedsvise aflad at udvikle sig til en glutentung rutine. Hvis du tidligere har kæmpet med sådanne vaner, kan det være klogt at undgå gluten i en længere periode for at etablere et sundere fundament.

Lev gladere, sundere, længere

Minimering af glutenforbrug er en af flere indflydelsesrige faktorer, som kan have en radikal indvirkning på din livskvalitet, aldring, risiko for sygdom og levetid. Men udfordringerne, målene og rejsen er forskellig for alle. Og livsstilsændringer kan være svære at realisere og vedligeholde.

Hos Longevity Institute er vi dedikerede til at levere programmer, værktøjer og viden til at hjælpe dig med at vurdere og forbedre disse risikofaktorer, så du kan leve et lykkeligere, sundere og længere liv. Download Longevity-appen for at få en stærk ledsager på rejsen.

Referencer

Fasano, A. (2011). Zonulin og dets regulering af tarmbarrierefunktion: Den biologiske dør til inflammation, autoimmunitet og cancer. Physiological Reviews, 91(1), 151-175.

Vazquez-Roque, MI, Camilleri, M., Smyrk, T., Murray, JA, Marietta, E., O'Neill, J., … & Tremaine, WJ (2013). Et kontrolleret forsøg med glutenfri diæt hos patienter med irritabel tyktarm-diarré: Effekter på tarmfrekvens og tarmfunktion. Gastroenterology, 144(5), 903-911.

Ludvigsson, JF, Leffler, DA, Bai, JC, Biagi, F., Fasano, A., Green, PH, … & Ciacci, C. (2013). Oslo-definitionerne for cøliaki og relaterede termer. Gut, 62(1), 43-52.

Aziz, I., Lewis, NR, Hadjivassiliou, M., & Sanders, DS (2015). En britisk undersøgelse, der vurderer befolkningsprævalensen af selvrapporteret glutenfølsomhed og henvisningskarakteristika til sekundær pleje. European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 27(12), 1094-1099.

Catassi, C., Elli, L., Bonaz, B., Bouma, G., Carroccio, A., Castillejo, G., … & Green, PH (2015). Diagnose af ikke-cøliaki glutenfølsomhed (NCGS): Salerno-eksperternes kriterier. Næringsstoffer, 7(6), 4966-4977.

Hollon, J., Puppa, EL, Greenwald, B., Goldberg, E., & Guerrerio, A. (2015). Effekt af gliadin på permeabiliteten af intestinale biopsieksplantater fra cøliakipatienter og patienter med ikke-cøliaki glutenfølsomhed. Næringsstoffer, 7(3), 1565-1576.

Elli, L., Roncoroni, L., Bardella, MT, Bilotta, M., & Conte, D. (2015). Ikke-cøliaki glutenfølsomhed: Tid til at sigte kornet. World Journal of Gastroenterology, 21(27), 8221-8226.

Sapone, A., Lammers, KM, Casolaro, V., Cammarota, M., Giuliano, MT, De Rosa, M., … & Fasano, A. (2011). Divergens af tarmpermeabilitet og slimhindeimmungenekspression i to gluten-associerede tilstande: cøliaki og glutenfølsomhed. BMC Medicin, 9(1), 1-12.

Hadjivassiliou, M., Grünewald, RA, Kandler, RH, Chattopadhyay, AK, Jarratt, JA, & Sanders, DS (2006). Neuropati forbundet med glutenfølsomhed. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 77(11), 1262-1266.

Lionetti, E., Gatti, S., Pulvirenti, A., Catassi, C. (2015). Cøliaki fra et globalt perspektiv. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, 29(3), 365-379.