Vidste du, at gennem menneskehedens historie har fedt, ikke kulhydrater, været kroppens foretrukne energikilde? I 2,6 millioner år trivedes vores forfædre med diæter fra vilde dyr og årstidens frugter og grøntsager. Faktisk blev 99.99% af vores genetiske sammensætning formet af denne diæt. Det var først med den relativt nylige fremkomst af landbruget for et par tusinde år siden, at kulhydrater blev en mere væsentlig del af vores kost. Vores faktiske behov for kulhydrater er dog stadig ret lavt. Spændende er det, at vores organer, inklusive hjertet og hjernen, fungerer op til 25% mere effektivt, når de drives af energi fra fedt, kaldet ketoner, sammenlignet med blodsukker, mens de også udskiller langt færre affaldsstoffer.
I modsætning til tidligere kostråd, der favoriserer diæter med højt kulhydrat og lavt fedtindhold, fremhæver en overflod af videnskabelige undersøgelser nu de sundhedsmæssige fordele ved diæter rig på sunde fedtstoffer, samtidig med at den er lav i sukker og raffinerede kulhydrater. Sådanne kostvalg er forbundet med forbedret hjernefunktion, forbedret levetid, reduceret inflammation og beskyttelse mod forskellige sygdomme, herunder fedme, diabetes, kræft og hjertesygdomme.
Eksempler på disse diæter med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold omfatter middelhavsdiæter, New Nordic og Ketoflex 12/3 diæter. De lægger vægt på forbruget af fedt fra kilder som grøntsager, frugter, nødder, frø, olivenolie og fed fisk, mens de minimerer sukker og simpelt kulhydratindtag. Især Ketoflex 12/3 forfiner middelhavsdiæten ved at inkorporere videnskabelige resultater, give klare kostråd og introducere intermitterende faste for yderligere sundhedsfordele og lang levetid.
I modsætning hertil har diæter med højt sukkerindhold og raffinerede kulhydrater en tendens til at nedsætte insulinfølsomheden, hæmme kroppens evne til at forbrænde fedt og bidrage til øget inflammation og ophobning af kropsfedt. Undersøgelser, der direkte sammenligner diæter med højt fedtindhold, lavt kulhydrat og lavt fedtindhold, højt kulhydratdiæter viser konsekvent, at førstnævnte fører til større vægttab, forbedrede kolesterolprofiler og en markant reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme. Det er vigtigt at understrege, at det er sukker og raffinerede kulhydrater, ikke sunde fedtstoffer, der er forbundet med vægtøgning og kardiovaskulære problemer.
Handling: Inkorporer sunde fedtstoffer i din kost
Sunde fedtstoffer kan findes i forskellige fødevarer, herunder avocadoer, kokosnødder, nødder, frø, olivenolie, kokosolie, avocadoolie og fede fisk som laks, makrel, ansjoser, sardiner og sild.
Mættet fedt fra kilder som kød og mejeriprodukter blev engang frarådt, men nyere videnskabelige undersøgelser tyder på, at når de stammer fra de rigtige kilder og indtages med måde, kan de indgå i en sund kost. Men at kombinere mættet fedt med sukker og simple kulhydrater kan skabe Advanced Glycation End-produkter (AGE), hvilket fører til oxidativ stress og inflammation. Derfor, hvis du indtager kød og mejeriprodukter, er det vigtigt at minimere dit indtag af sukker og simple kulhydrater. Undgå desuden usunde fedtstoffer, der findes i stærkt raffinerede olier og transfedtstoffer, der ofte findes i bagværk og forarbejdede fødevarer.
For optimal sundhed og lang levetid, sigt efter at få det meste af din energi fra sunde fedtstoffer, cirka 20% fra protein og endnu mindre fra kulhydrater. Dit daglige indtag bør prioritere ikke-stivelsesholdige grøntsager, olivenolie, avocadoer, nødder, frø og fed fisk flere gange om ugen. Kulhydraterne skal være af den sunde fiberrige slags, mens sukker og simple kulhydrater skal reduceres til et minimum. Selvom det kan virke som en betydelig mængde fedt, så husk, at fedt giver omkring 10 gange så meget energi pr. gram som kulhydrater, så det fylder mindre på din tallerken.
Når du øger dit indtag af sunde fedtstoffer, er det afgørende at blive dygtig til at undgå sukker, simple kulhydrater (som brød, muffins, kager, kiks, chips, pasta) og korn (såsom hvede, majs og ris). Start med at lave disse kosttilpasninger. Overvej desuden at implementere daglig faste i mindst 12 timer, såsom fra kl. 19.00 til kl. 7.00. Denne praksis giver din krop den tid, den har brug for til at gå ind i en tilstand af selvreparation og fedtforbrænding, hvilket bidrager til dit generelle velvære og lang levetid.
Lev gladere, sundere, længere
Sunde fedtstoffer er en af flere indflydelsesrige faktorer, som kan have en radikal indvirkning på din livskvalitet, aldring, risiko for sygdom og levetid. Men udfordringerne, målene og rejsen er forskellig for alle. Og livsstilsændringer kan være svære at realisere og vedligeholde.
Hos Longevity Institute er vi dedikerede til at levere programmer, værktøjer og viden til at hjælpe dig med at vurdere og forbedre disse risikofaktorer, så du kan leve et lykkeligere, sundere og længere liv. Download Longevity-appen for at få en stærk ledsager på rejsen.
Referencer
Gang Liu et al (2017). Fedtindtag i kosten og risiko for slagtilfælde hos mandlige amerikanske sundhedsprofessionelle. Neurology, 2017, 89(5), 505-510.
Frank M. Sacks et al (2017). Kostfedt og kardiovaskulær sygdom: En præsidentiel rådgivning fra American Heart Association. Oplag, 2017, 136(3), e1-e23.
Rainer J. Klement et al (2011). Effekter af en ketogen diæt på livskvaliteten hos 16 patienter med avanceret kræft: Et pilotforsøg. Nutrition & Metabolism, 2011, 8(1), 54.
Roy J. Hardman et al (2018). Middelhavsdiæten og kognitiv funktion blandt raske ældre voksne i et 6-måneders randomiseret kontrolleret forsøg: MedLey-undersøgelsen. American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 107(6), 984-990.
Jeannie Tay et al (2005). Diæter med lavt kulhydratindhold og meget lavt kulhydratindhold hos patienter med diabetes. Diabetes Spectrum, 2005, 18(2), 64-69.
DA 
EN